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体にいい油と悪い油を知って賢い食事を

ダイエットや健康面において、何かと悪者にされてしまいがちな油。もちろん摂り過ぎは体に良くありませんが、極端に油をカットしてしまうのも考えもの。油は大切な栄養素でもあるんです。体にいい油を選んで適切に摂るよう心がけましょう。

油は体に悪いもの?それとも必要なもの?

油はカロリーが高くダイエットの大敵、油っこい食べ物は健康を害すると言われていますが、だからといって極端に油の量を減らしてしまうと、それはそれで健康に良くありません。炭水化物・たんぱく質と並んで、脂質は人の体に欠かせない三大栄養素。細胞膜を形成したり、肌や髪を健康に保ったり、脳や神経の機能を正常に保ったりするために油は必要なんです。極端に油が不足すると血管がもろくなったり、肌や髪がパサついてしまったりすることも。また、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで吸収力がアップします。油を悪者と決めつけてしまうのは大きな間違いです。問題なのは脂質の種類であり、体に良いものを選んで食べることが大切です。上手に使えば料理をおいしく食べられるだけでなく、血中脂質や血圧を改善することもできるんです。

知っておきたい体にいい油と絶対に避けたい悪い油。

体に悪い油の代表格がマーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸。摂り過ぎると悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病のリスクを高めると言われています。欧米諸国では日本よりもトランス脂肪酸の危険性を問題視しており、含有量の規制や表示の義務付けが行われています。また、肉・バター・乳製品などに含まれる飽和脂肪酸も摂り過ぎには注意。これらは溶ける温度が高く常温では固まってしまうため、体のなかでも固まりやすく血液をドロドロにする危険性があります。外食中心、肉中心の食事をしている人は、悪い油を摂りすぎてしまう傾向にあるので注意が必要です。一方で体に良い油は不飽和脂肪酸。オメガ3、オメガ6、オメガ9という3つの種類が存在しますが、なかでも最近注目が集まっているのがオメガ3脂肪酸です。青魚やえごま油、亜麻仁油に含まれており、中性脂肪やコレステロール値を抑えたり、血流を改善したりする効果があります。コーン油やごま油にはオメガ6脂肪酸が、オリーブオイルやなたね油にはオメガ9脂肪酸が含まれています。

賢い油の摂り方 ~摂取量の調整~

体にいい油でも摂り過ぎはNG!1回の食事で油を使う料理は1品だけにするなど、摂取量を調整するようにしましょう。

賢い油の摂り方 ~たんぱく質はバランスよく~

肉だけでなく、魚・卵・豆など色々な食品からタンパク質を摂取することで、色々な脂肪酸をバランス良く摂ることができます。

賢い油の摂り方 ~マーガリンよりバターを~

植物性のマーガリンの方が体に良さそうな気がするかもしれませんがそれは間違い。トランス脂肪酸は最も避けるべき油です。

賢い油の摂り方 ~魚は刺身で食べる~

魚に含まれるオメガ3脂肪酸は生の状態で食べると最も効率的に摂取できます。新鮮な魚を刺身で食べるのがオススメ。

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