EAA、BCAA、プロテインは、どれも筋トレ向けの粉末として並びます。ただ、迷ったときに見る順番は商品名ではありません。

まずは「食事のたんぱく質が足りないのか」「運動中に軽く飲みたいのか」を分けます。ここを飛ばすと、EAAとBCAAの違いだけを見てしまい、食事全体との重なりが分かりにくくなります。

朝食や運動後を補うならプロテインから

朝食が軽い、肉や魚をあまり食べない、運動後にまとめて補いたい。こういう場合は、EAAやBCAAより先にプロテインが見やすい候補です。

プロテインは食品由来のたんぱく質を粉末にしたものです。良質なたんぱく質には必須アミノ酸が含まれます。EAAはその必須アミノ酸の集合で、BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという必須アミノ酸の一部です。出典

プロテインを見るときは、1回分のたんぱく質量、粉末量、原料、甘味料、乳由来かどうかを読みます。ホエイが合わない人や乳製品を避けたい人は、ピーなどの植物性プロテインに切り替えて比べます。

運動中に重くないドリンクがほしいならEAA

食事とプロテインでたんぱく質はおおむね足りている。それでも運動中に水へ溶かして飲むものがほしい。そういう場面ではEAAが候補になります。

EAAは、食事代わりというより、必須アミノ酸を軽いドリンクとして取り入れる商品として見ます。たんぱく質量を大きく増やす目的なら、EAAだけで考えず、食事とプロテインを先に見たほうが分かりやすくなります。

ISSNのポジションスタンドでは、運動する人のたんぱく質摂取や、EAA、ロイシンを含むたんぱく質の質が扱われています。この記事では競技目的の摂取設計ではなく、商品を選ぶ前の読み分けに絞ります。出典

EAA商品では、1回分のEAA量、BCAA量、甘味料、カフェインの有無を見ます。夜に運動する人やカフェインに弱い人は、成分量だけでなく飲む時間との相性も見ます。

BCAAは「EAAの一部」として後から見る

BCAAは、EAAとは別の特別なカテゴリではありません。EAAの中に含まれる3つのアミノ酸だけを取り出した商品です。

そのため、初心者が最初に見る順番としては、食事、プロテイン、EAAの後になります。食事やプロテインでたんぱく質が足りているなら、BCAAを足す前に、すでにロイシン、イソロイシン、バリンを取れていないかを考えます。

BCAAを選ぶ理由がある場合も、プロテインやEAAの代わりとしてではなく、表示がシンプルなアミノ酸商品として読みます。ロイシン、イソロイシン、バリンの量、配合比、甘味料、カフェイン、アレルゲン表示を確認します。

迷ったらこの順番で見る

今の状態最初に見るところなぜそうするか
食事のたんぱく質が足りないプロテイン1回分のたんぱく質量を増やしやすい
乳由来を避けたい植物性プロテイン目的はたんぱく質補給のまま、原料を変えられる
食事は足りていて運動中に飲みたいEAA重くないドリンクとして見やすい
BCAAだけを試す理由があるBCAAEAAの一部だけを比べる商品として読める

表は優劣ではありません。自分が何を補いたいのかを先に決めるための順番です。

サプリを使わない判断も選択肢です。食事で十分にたんぱく質を取れていて、運動中に飲む理由もないなら、無理にEAAやBCAAを足さなくてかまいません。

商品候補は最初の1つを決める材料にする

このページの商品候補はランキングではありません。WPI、植物性プロテイン、EAA、BCAAを1つずつ置き、自分ならどの種類から見るかを決めるための材料です。

見たいこと見やすい候補最初に読む表示
乳由来でたんぱく質量を見たいSport Whey Protein Isolate Unflavored1回分のたんぱく質量、乳由来、無香料
乳製品を避けたいSports Pea Protein Unflavoredピー原料、たんぱく質量、豆類由来の表示
運動中の軽いドリンクを見たいPerformance EAA, UnflavoredEAA量、BCAA量、カフェインの有無
BCAA単体を比べたいSports Branched-Chain Amino Acid Powder3成分の量、無香料、アレルゲン表示

販売ページでは、最新の内容量、価格、注意書きも確認します。価格や在庫は変わるため、ここでは「強いおすすめ順」ではなく、種類を見分けるための入口として扱います。

先に相談した方がよい人

サプリメントは医薬品とは異なり、販売前に個別の有効性や安全性をFDAが承認するものではありません。購入者側でも表示、成分量、注意書きを読む必要があります。出典

次に当てはまる場合は、自己判断で摂取量を増やさず、医療専門家へ相談してください。

  • 妊娠中・授乳中、未成年
  • 服薬中、持病がある、定期通院している
  • 腎機能、たんぱく質制限、検査値について医療機関から指摘がある
  • 乳、豆、甘味料、香料などでアレルギーや体質面の不安がある
  • 体調変化が強い、食事制限や減量を同時に進めている

よくある質問

EAAとプロテインを同じ日に使ってもいいですか？

同じ日に使うこと自体より、目的が重なっていないかを見ます。食事とプロテインでたんぱく質が足りているなら、EAAは運動中に飲む理由があるかを考えます。

BCAAだけでたんぱく質補給になりますか？

BCAAはEAAの一部です。必須アミノ酸全体やたんぱく質を補う目的なら、BCAAだけで考えず、食事、プロテイン、EAAを先に見ます。

運動中に飲むならどれが見やすいですか？

食事や運動後の補給が足りていて、運動中に軽い飲み物がほしい場合はEAAが見やすい候補です。カフェイン入りの商品もあるため、夜の運動では表示を確認します。

休みの日も飲む必要がありますか？

休みの日は、まず食事全体のたんぱく質量で考えます。EAAやBCAAを運動中ドリンクとして見ているなら、運動しない日に同じ使い方が必要かは別に考えます。

味や甘味料はどこまで気にしますか？

毎日続けるなら、成分量だけでなく味、甘味料、香料、カフェインの有無も見ます。無香料は調整しやすい一方、EAAやBCAAは苦味を感じることがあります。

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たんぱく質補給の基本はプロテインサプリの選び方で確認できます。EAAとBCAAのより細かい見方はEAA・BCAAサプリの選び方を、筋トレ初心者の全体像は初心者向けフィットネスサプリを参照してください。

まとめ

EAA、BCAA、プロテインは、最初に「食事のたんぱく質不足を補うのか」「運動中に軽く飲むのか」で分けます。食事が足りないならプロテイン、乳由来を避けたいなら植物性プロテイン、食事が足りていて運動中に飲みたいならEAAが見やすい候補です。

BCAAはEAAの一部なので、最初の候補にはしにくい商品です。商品候補はランキングではなく、WPI、植物性プロテイン、EAA、BCAAの表示を読み分けるための材料として使います。